यहाँ आपका हिंदी में साप्ताहिक मिलेट भोजन योजना टेबल है:

दिननाश्तादोपहर का भोजनशाम का नाश्तारात का खाना
सोमवाररागी डोसा + चटनीकांकुन (फॉक्सटेल) मिलेट पुलाव मिक्स सब्ज़ियों के साथ + सलादभुना हुआ ज्वार पफ्स + हरी चायबाजरे की रोटी + पालक पनीर + लौकी की सब्ज़ी
मंगलवारसामक (लिटिल मिलेट) उपमा + स्प्राउट्स सलादझंगोरा (बारनयार्ड मिलेट) खिचड़ी + दही + चुकंदर की सब्ज़ीमिलेट चिवड़ा + छाछज्वार की रोटी + भिंडी की सब्ज़ी + मूंग दाल
बुधवारकोदो मिलेट दलिया + 5 बादामबाजरा खिचड़ी + कद्दू की सब्ज़ी + सलादमुट्ठी भर मखाना (भुना हुआ)रागी रोटी + मिक्स सब्ज़ी करी + खीरे का रायता
गुरुवारबाजरे का पोहा + हर्बल चायकांकुन (फॉक्सटेल) मिलेट वेज बिरयानी + प्याज का रायताताज़ा फल (सेब/नाशपाती) + अलसी के बीजसामक चीला + पुदीने की चटनी + टमाटर सूप
शुक्रवारझंगोरा इडली + सांभर + नारियल की चटनीकोदो मिलेट सादा चावल + अरहर दाल + करेले की सब्ज़ीभुना हुआ चना + हर्बल चायमिक्स बाजरा रोटी + पालक टोफू + सलाद
शनिवाररागी मॉल्ट (बिना मीठा) + मूंग स्प्राउट्सज्वार भाकरी + मेथी आलू + खीरे का रायताताज़ी सब्ज़ियों की स्टिक्स + हम्मस या दही की डिपकांकुन मिलेट सूप + पनीर और सब्ज़ियों की तली हुई डिश
रविवारमिलेट वेजिटेबल पराठा (मिक्स आटे से) + दहीबाजरे की खिचड़ी + गाजर-चुकंदर की सब्ज़ी + सलादराजगिरा लड्डू या 1 फलरागी डोसा + सांभर + टमाटर की चटनी

🛒 मिलेट-आधारित साप्ताहिक किराना सूची 🛒

🍚 मुख्य मिलेट्स (500g – 1kg प्रति प्रकार)

  • रागी (नाचनी)

  • बाजरा

  • ज्वार

  • कोदो (Kodo)

  • कंगनी / कांकुन (Foxtail)

  • सामक / झंगोरा (Barnyard)

  • मिक्स मिलेट (रेडी इडली/डोसा मिक्स या दलिया)

  • कांकुन / फॉक्सटेल मिलेट
  • प्रोसो मिलेट

🧂 दाल और अनाज

  • मूंग दाल

  • अरहर (तुअर) दाल

  • चना दाल (थोड़ी)

  • भुना चना (स्नैक के लिए)

🥬 सब्ज़ियाँ (डेली/हर 3 दिन में ताज़ी)

  • लौकी

  • पालक

  • पत्तागोभी

  • टमाटर

  • खीरा / ककड़ी

  • गाजर

  • शिमला मिर्च

  • मिक्स सब्ज़ियाँ (फ्रोजन या ताज़ी)

🧅 अन्य ज़रूरी वस्तुएं

  • प्याज़

  • लहसुन

  • अदरक

  • नींबू

  • हरी मिर्च

  • धनिया पत्ती

🧴 तेल / मसाले / एक्स्ट्रा

  • सरसों तेल या मूंगफली तेल (कम मात्रा में)

  • राई, जीरा, हल्दी, धनिया पाउडर, मिर्च पाउडर

  • सेंधा नमक (यदि व्रत करें तो)

🥛 दुग्ध उत्पाद व पेय

  • टोंड दूध या सोया दूध

  • दही

  • छाछ

  • नारियल पानी (2–3 बार)

🥜 स्नैक्स और ड्राई फ्रूट्स

  • बादाम

  • अखरोट

  • मखाना

  • मूंग स्प्राउट्स

  • अलसी के बीज (Flax seeds)

  • तिल / सूरजमुखी बीज

🥣 भारतीय मिलेट्स का पोषण मूल्य तुलना (प्रति 100 ग्राम)

मिलेट का नामकैलोरी (kcal)प्रोटीन (g)फाइबर (g)कार्बोहाइड्रेट (g)आयरन (mg)कैल्शियम (mg)ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI)
बाजरा (Pearl)361121.36784255
ज्वार (Sorghum)349119.7724.12562
रागी (Finger)3367.33.6723.934454
कांकुन / फॉक्सटेल33112.3860.92.83150
सामक / झंगोरा34211.210.165.515.21150
कोदो3098.3966.61.72760
लिटिल मिलेट2077.77.6679.31752
प्रोसो मिलेट34112.52.270.40.81453

✅ विशेष स्वास्थ्य लाभ:

  • डायबिटीज के लिए सबसे अच्छे मिलेट्स:
    🔹 फॉक्सटेल (कांकुन), सामक (बार्नयार्ड), लिटिल मिलेट — (लो ग्लायसेमिक इंडेक्स)

  • कैल्शियम के लिए श्रेष्ठ:
    🔹 रागी (फिंगर मिलेट) — 344 mg कैल्शियम प्रति 100 ग्राम

  • आयरन के लिए श्रेष्ठ:
    🔹 सामक (बार्नयार्ड), लिटिल मिलेट, बाजरा

  • हृदय स्वास्थ्य और वजन नियंत्रण के लिए सर्वोत्तम:
    🔹 हाई-फाइबर मिलेट्स: ज्वार, सामक (बार्नयार्ड), कोदो

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