🟢 शुक्रवार - डाइट प्लान (डायबिटिक, हार्ट हेल्दी और वज़न नियंत्रण हेतु)
🌅 सुबह उठते ही (7:00 AM – 7:30 AM)
- 1 गिलास गुनगुना पानी + 1 चम्मच सेब का सिरका (Apple Cider Vinegar) या नींबू पानी
- 5 भीगे हुए बादाम + 1 अखरोट
🍵 सुबह का नाश्ता (8:30 AM – 9:00 AM)
- 1 कटोरी वेजिटेबल पोहा (मूंगफली के बिना या बहुत कम)
- या 2 बाजरा रोटी + लो-फैट दही / हरी सब्ज़ी
- 1 कप ग्रीन टी या दालचीनी तुलसी चाय
🍎 मिड मॉर्निंग स्नैक (11:00 AM – 11:30 AM)
- 1 छोटा कटोरी पपीता या अमरूद
- या 1 कप नारियल पानी (यदि BP या शुगर कंट्रोल में है)
🍛 दोपहर का भोजन (1:00 PM – 1:30 PM)
- 1-2 रोटी (गेहूं + ज्वार मिक्स)
- 1 कटोरी भुनी हुई करेले / लौकी / पालक की सब्जी
- 1 कटोरी मसूर दाल
- सलाद (गाजर, खीरा, टमाटर, नींबू)
- 1 कटोरी छाछ या लो-फैट दही
🧉 शाम का नाश्ता (4:30 PM – 5:00 PM)
- 1 कप हर्बल चाय
- 1 मुट्ठी भुना चना / मखाना / टमाटर का सूप
🍲 रात का भोजन (7:00 PM – 7:30 PM)
- 1 कटोरी वेजिटेबल दलिया या खिचड़ी (ब्राउन राइस या मूंग दाल से बनी)
- या 1 रोटी + हल्की तोरी / शिमला मिर्च की सब्ज़ी
- हरा सलाद जरूर लें
🌙 सोने से पहले (9:00 PM – 9:30 PM)
- 1 कप गुनगुना पानी + 1 चुटकी दालचीनी पाउडर या हल्दी (यदि अनुकूल हो)
🟩 विशेष सुझाव:
- नमक हमेशा कम मात्रा में (सेंधा नमक बेहतर)
- तली चीज़ों से पूरी तरह परहेज़ करें
- रोज़ 8-10 गिलास पानी ज़रूर पिएँ
- सप्ताह में 5 दिन 30+ मिनट वॉक करें (डॉक्टर की सलाह अनुसार)